朝晩がぐっと冷え込むようになりましたね。

我が家では、子どもたちが「寒い〜！」と鼻水をすすり出したので、慌てて長袖パジャマをひっぱりだしました。洗濯したばかりの夏服と、出したばかりの冬服が入り混じってクローゼットが大渋滞です・・・。

そんな季節の変わり目、なんとなく私もだるさを感じます。みなさんはいかがでしょうか？

「寝ても疲れが抜けない」「肩こりがひどい」「なんとなく気分が上がらない」もしそんな状態が続いているなら、それは“寒暖差疲労”のサインかもしれません。

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寒暖差疲労とは？

寒暖差疲労とは、気温の変化が大きい季節に、自律神経が過剰に働きすぎて疲れてしまう状態のこと。

本来、体は外気温が変わっても体温を一定に保つようにできています。寒いときには血管を収縮させて熱を逃がさないようにし、暑いときには汗をかいて熱を放出します。

この調整を担っているのが、自律神経です。
ですが、朝晩の寒暖差が激しいと、1日のうちに何度も“切り替え”を強いられると、自律神経がオーバーワーク状態に。

その結果、エネルギーを大量に消耗し、体も心もぐったりしてしまうのです。

自律神経が乱れると不調が増える

自律神経は体温・血流・呼吸・内臓の働きなど、生命維持の基本をコントロールしています。

たとえるなら、自律神経は“体という車の運転システム”。
アクセル（交感神経）とブレーキ（副交感神経）のバランスが取れていればスムーズに走れますが、寒暖差が大きいとアクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態に。

エンジン（体）は回っているのに、前に進めない——そんな感覚です。自律神経が乱れると、全身に不調がでてくるわけです。

「寒暖差疲労」のサイン7つ

それでは、寒暖差疲労のサインを具体的に見ていきましょう。
当てはまるものが多いほど、自律神経が疲れているサインです。

① 朝起きても疲れが抜けない

しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い…。
これは、夜に副交感神経が十分に働けていない証拠。
体が休息モードに切り替わらず、睡眠で回復できていません。

② 肩こり・首こり・頭痛が続く

寒暖差で血管が収縮と拡張を繰り返すため、血流が滞りやすくなります。
とくに首・肩は自律神経が集まる場所。こりを感じやすい人ほど、神経が緊張しています。

③ めまい・立ちくらみが起きる

気温差によって血圧の変動が激しくなり、脳への血流が一時的に減少。特に冷えた朝や入浴後に起きやすいサインです。

④ イライラ・不安・集中できない

自律神経の乱れは、ホルモンや神経伝達物質の働きにも影響します。
感情をコントロールする脳の視床下部が混乱し、情緒が不安定に。
「気分の波が激しい」と感じたら、体からのSOSかも。

⑤ 便秘・下痢を繰り返す

腸の動きは自律神経が支配しています。
寒暖差で交感神経が優位な状態が続くと、腸が“緊張状態”に。
腸内環境が乱れ、便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなります。

⑥ 手足が冷える、むくむ

血流調整がうまくいかず、毛細血管まで血液が届かなくなると、冷えやむくみとして現れます。
特に夜、足が冷たくて眠れない人は要注意です。

⑦ 夜に眠れない・眠りが浅い

夜になっても交感神経が優位なままだと、頭が冴えて眠りに入れません。「寝つけない」「夜中に何度も起きる」などの不眠症状は、自律神経の疲弊サインです。

自律神経を整えるための6つのセルフケア

① 「温度差トレーニング」を取り入れる

1日の中で、軽く寒暖差を感じる時間を意識的に作りましょう。（激しい寒暖差はNG)
昼は窓を開けて外気を取り入れ、夜は温かい飲み物で体をゆるめる。
こうして“自然な温度リズム”を感じることで、自律神経がトレーニングされていきます。

② 首・耳を温める

自律神経が集中する首や耳を温めることで、リラックス効果が得られます。マフラー、ネックウォーマーの活用もおすすめ。耳を優しく回すストレッチなども◎

③ 深呼吸と軽い運動

深い呼吸は、副交感神経を刺激して心拍・血圧を落ち着かせます。肩を回す・伸びてお腹、体側を伸ばす・散歩するなど、リズムのある動きと合わせるのが効果的。

④ 食事で内側から温める

根菜・きのこ・生姜・味噌汁など、体を温める食材を選びましょう。
冷たい飲み物や甘いものの摂りすぎは自律神経を乱す原因に。

（生姜は熱を通して摂るのがおすすめです。）

⑤ 朝日を浴びる習慣

朝の光は、体内時計と自律神経のスイッチを整えてくれます。
カーテンを開けて光を浴びながら、ゆっくり深呼吸する習慣を。

⑥ヨガで自律神経も乱れをリセット

ヨガは、自律神経を穏やかに整える最も自然な方法のひとつです。呼吸と動きを合わせることで、交感神経と副交感神経のバランスがとり戻され、気温差やストレスに負けない“しなやかな体”をつくります。

寒暖差で疲れが抜けないときこそ、体の声を聞いてあげる時間をつくりましょう。

◎タフ活では、季節や月の満ち欠けに合わせたヨガを通して、
自律神経を整え、疲れにくい体を育てていきます。

「最近、気温の変化についていけないな…」と感じたら、
まずは深呼吸をして、自分の体の“今”を感じてみてください。
それが、整う一歩です🌙